این خوراکی‌ها را پیش از خواب بخورید

به گزارش پایگاه خبری گلبانگ دنا، داشتن خواب راحت برای سلامتی بسیار مفید است. برخی از خوراکی ها به دلیل اینکه حاوی مواد شیمیایی تنظیم کننده خواب مانند ملاتونین یا سروتونین هستند روی کیفیت خواب افراد اثر خوبی دارند.غذاها و نوشیدنی هایی که علاوه بر هورمون های ملاتونین و سروتونین، دارای آنتی اکسیدان و مواد مغذی مانند منیزیم هستند می‌توانند در بهبود وضعیت خواب و سریع به خواب رفتن موثر باشند. در ادامه به چند نوع خوراکی که در این زمینه بهترین مواد هستند، اشاره شده است.

۱. بادام
بادام ها حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله فسفر، منگنز و ریبوفلاوین (ویتامینB۲) هستند. بادام به دلیل داشتن چربی های تک غیراشباع، فیبر و آنتی اکسیدان ها برخی از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع۲ و همچنین ناراحتی های قلبی را کاهش می‌دهد.گفته می‌شود مصرف بادام پیش از خواب، کیفیت خواب را بالا می‌برد. این دانه خوراکی مغذی منبعی عالی از منیزیم است که کیفیت خواب، به ویژه افراد مبتلا به بی خوابی را افزایش می‌دهد. منیزیم با کاهش التهاب در بدن، موجب کاهش کورتیزول، هورمون استرس که در خواب اختلال ایجاد می‌کند، می‌شود.شب ها قبل از خواب، ۲۸ گرم بادام (تقریبا ۳۰ عدد بادام) بخورید.

۲. گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون حاوی مقادیر بالایی پروتئین است. پروتئین برای قوی نگهداشتن ماهیچه ها و تنظیم اشتها مفید است. بوقلمون همچنین ویتامین B۲ و فسفر دارد و منبعی غنی از سلنیوم است. این نوع گوشت به دلیل وجود اسیدآمینه تریپتوفان ملاتونین در بدن ترشح می‌کند و موجب خواب آلودگی می‌شود. بنابراین با مصرف بوقلمون می‌توانید کیفیت خواب را افزایش دهید و کمتر در طول شب از خواب بیدار شوید.

۳. دمنوش بابونه
دمنوش بابونه فواید بسیاری دارد که از جمله آنها می‌توان به آنتی اکسیدان های فلاون اشاره کرد. فلاون ها می‌توانند از التهاب بدن که موجب بیماری های مزمنی مانند سرطان و بیماری قلبی می‌شوند، بکاهند.همچنین نوشیدن چای بابونه سیستم ایمنی بدن را بالا می‌برد و موجب بهبود وضعیت پوست می‌شود. بابونه نه تنها از اضطراب و افسردگی می‌کاهد، بلکه با ویژگی های منحصربه فردی که دارد کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.دمنوش بابونه حاوی آنتی اکسیدان آپی ژنین (apigenin) است و این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز چسبیده و موجب خواب آلودگی و کاهش بی خوابی می‌شود. در ضمن برخی از بی خوابی های ناشی از اضطراب و افسردگی است که دمنوش بابونه این علایم را کاهش می‌دهد و فرد به راحتی به خواب می‌رود.

۴. کیوی
کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مغذی است. این میوه حاوی ویتامین های C و K است و مقدار قابل توجهی فولات (ویتامین B۹) و پتاسیم دارد. مصرف این میوه می‌تواند وضعیت هضم غذا را بهبود بخشیده و از التهاب و کلسترول بد بدن بکاهد. علاوه بر اینها، کیوی مقدار بسیار بالایی فیبر و آنتی اکسیدان کاروتنوئید دارد.بررسی ها نشان داده است که کیوی موجب افزایش سروتونین در مغز می‌شود و یکی از بهترین خوراکی ها برای بهبود کیفیت خواب است. سروتونین، نوعی ماده شیمیایی در مغز است که چرخه خواب را تنظیم می‌کند. پیش از خواب ۱ تا ۲ عدد کیوی متوسط مصرف کنید تا سریع تر به خواب روید.

۵. آب آلبالو
آلبالو حاوی مواد مغذی مهمی چون منیزیم، فسفر و پتاسیم است. همچنین این میوه خوش طعم مقادیر بالایی آنتی اکسیدان، از جمله فلاونول و آنتوسیانین دارد.بررسی ها نشان داده است که آب آلبالو با افزایش مقدار زیادی ملاتونین در بدن می‌تواند موجب خواب آلودگی شود و نقش مهمی در کاهش بی خوابی داشته باشد.بنابراین اگر دچار بی خوابی شبانه یا خواب بی کیفیت هستید، قبل از به رختخواب رفتن یک لیوان آب آلبالو بنوشید.

۶. ماهی های چرب
ماهی های چرب مانند سالمون، تن و خالمخالی مقادیر بسیار زیادی ویتامین D، اسیدهای چرب امگا۳، از جمله ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید دارند. این اسیدها می‌توانند از التهاب های بدن کاسته و از قلب و مغز محافظت کنند.ترکیب امگا۳ و ویتامین D با بالا بردن سروتونین بدن موجب بالا رفتن کیفیت خواب می‌شود.
مصرف چند گرم ماهی چرب پیش از خواب باعث می‌شود سریع تر به خواب رفته و خواب عمیق تری تجربه کنید.

۷. گردو
گردو مواد مغذی بسیاری همچون بیش از ۱۹ نوع ویتامین و مواد معدنی دارد. این دانه های درختی سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس هستند.علاوه بر موارد فوق، گردو حاوی چربی های سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا۳ و اسید لینولئیک است. آن همچنین پروتئین هم دارد که برای کاهش اشتها مفید است.گردو از مقدار کلسترول بد بدن می‌کاهد و بدین ترتیب موجب سلامت قلب می‌شود.از آنجایی که گردو حاوی منبع خوبی از ملاتونین است می‌تواند موجب بهبود کیفیت خواب شود. همچنین اسیدهای چربی که گردو را تشکیل داده اند می‌توانند با ترشح بیشتر سروتونین خواب بهتری را موجب شوند.اگر دچار اختلال خواب هستید، بهتر است پیش از خواب چند عدد گردو مصرف کنید.

۸. دمنوش گل ساعتی
گل ساعتی، یکی از بهترین دمنوش های گیاهی است که می‌تواند چندین بیماری را درمان کند. این دمنوش سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئید است که این آنتی اکسیدان ها به دلیل نقش شان در کاهش التهاب، بهبود ایمنی بدن و همچنین کاهش خطر ابتلا به ناراحتی های قلبی معروف هستند.همچنین دمنوش گل ساعتی به دلیل وجود آنتی اکسیدان آپی ژنین، می‌تواند از اضطراب هم بکاهد. آپی ژنین با چسبیدن به برخی گیرنده های خاص در مغز، اثرات آرام بخشی دارد.همچنین بررسی ها نشان داده است که این دمنوش گیاهی می‌تواند تولید ماده شیمیایی مغز به نام گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش دهد. این ماده که میانجی عصبی مهمی در سیستم عصبی مرکزی بدن است، جلوی تولید دیگر مواد شیمیایی تحریک کننده اضطراب، مانند گلوتامات را می‌گیرد.
ویژگی های آرام بخش دمنوش گل ساعتی موجب خواب آلودگی می‌شود و اگر دچار کمبود خواب هستید، پیش از خواب، یک فنجان از این نوشیدنی مصرف کنید.

۹. برنج سفید
برنج سفید پای ثابت بیشتر سفره های غذایی مردم بیشتر کشورهای دنیاست. تفاوت برنج سفید و قهوه ای در سبوس آن است. وقتی سبوس برنج حذف شود، برنج سفید می‌شود.برنج سفید حاوی فولات، تیامین و منگنز است. این ماده خوراکی سرشار از کربوهیدرات است و البته به دلیل اینکه فاقد فیبر است، شاخص گلیسمی بالایی دارد و می‌تواند قند خون را افزایش دهد.مصرف خوراکی هایی مانند نان، ماکارونی و برنج سفید که شاخص گلیسمی بالایی دارند می‌توانند کیفیت خواب را افزایش دهند و از میان این نوع خوراکی ها برنج سفید بهتر است و مدت زمان خواب را هم افزایش می‌دهد.

خوراکی و نوشیدنی های دیگر
از خوراکی های دیگر که برای بهبود کیفیت خواب مفید هستند باید به لبنیاتی چون یک لیوان شیر، پنیر کاتیج و ماست ساده که حاوی تریپتوفان هستند، اشاره کرد. شیر وقتی با ورزش سبک همراه شود، اثر بیشتری در بهبود خواب بزرگسالان دارد.موز خوراکی دیگری است که به دلیل دارا بودن منیزیم می‌تواند تاثیر خوبی رو کیفیت خواب داشته باشد. بلغور جو دوسر هم سرشار از کربوهیدرات است و مصرف آن قبل از خواب، موجب خواب آلودگی می‌شود.اگر دچار اختلال خواب هستید، می‌توانید با مصرف خوراکی های فوق کیفیت خواب تان را به طور طبیعی افزایش دهید.